习得性无助
大约 20 分钟
“我就这样了”—— 困住你的不是命运，是习得性无助
你现在是一个抖音文案大师，请根据心理学 <习得性无助> 帮我写一段不少于1000字的抖音爆款文案
你有没有过这样的瞬间？考试前明明努力复习，却在走进考场的那一刻突然觉得 “反正也考不好”；减肥计划坚持了半个月，体重却不降反升，于是彻底放弃，心想 “我注定是个胖子”；向喜欢的人表白被拒，从此再也不敢主动追求爱情，觉得 “我根本不配被爱”。
这些自我否定的念头，可能都和心理学上一个著名的概念 ——习得性无助有关。今天这条视频，我想和你聊聊这个正在悄悄摧毁你人生的 “隐形杀手”，更重要的是，我们该如何打破它。
1967 年，心理学家塞利格曼做了一个残忍的实验：他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给予无法逃避的电击。一开始，狗还会拼命挣扎，但多次尝试逃脱无果后，即便打开笼门，只要蜂音器响起，它也不再逃跑，甚至放弃抵抗，直接倒地呻吟。这种因为 “无论如何努力都没用” 而产生的绝望，就是习得性无助。
其实，人类的大脑也会陷入同样的困境。还记得小时候学骑自行车吗？摔了几次后，我们会害怕、会退缩，但在父母的鼓励下，最终学会了骑行。可如果每次摔倒，耳边都是 “你太笨了，根本学不会”，时间久了，我们就会在内心种下 “我不行” 的种子。长大后，这种负面信念会渗透到生活的方方面面：工作上遇到难题，第一反应不是思考解决办法，而是 “我做不到”；感情里稍有矛盾，就觉得 “我们根本不合适，早晚要分开”。
更可怕的是，习得性无助会改变大脑结构。长期处于无助状态的人，大脑中的海马体和前额叶皮层会萎缩，这两个区域分别掌管着学习能力和决策能力。也就是说，当你不断告诉自己 “我不行” 时，大脑真的会变 “笨”，陷入越无助越失败、越失败越无助的恶性循环。
但请记住，习得性无助不是命运的判决，而是可以打破的牢笼。我有个朋友小 A，高考失利后进入普通大学，周围人都说 “你这辈子就这样了”。但她没有被这种声音困住，每天泡在图书馆，自学编程，大三时拿到了大厂实习机会，毕业后顺利入职。她是怎么做到的？其实方法并不复杂：
拆解任务，制造 “小胜利”：把大目标拆解成一个个容易达成的小任务。比如减肥，不要一开始就要求自己一个月瘦 10 斤，先从每天多走 1000 步、少吃一口零食开始。每完成一个小目标，大脑就会分泌多巴胺，强化 “我能做到” 的信念。
记录进步，对抗 “记忆欺骗”：我们常常会选择性遗忘自己的成就，只记住失败的瞬间。准备一个小本子，每天记录 3 件 “今天做到的事”，哪怕只是读完了一章书、按时完成了工作。当你感到无助时，翻开本子，就会发现自己远比想象中强大。
重新归因，拒绝自我攻击：失败后不要说 “我太笨了”，而是思考 “这次哪些地方可以做得更好”。比如考试没考好，可能是复习方法不对，或者考试时太紧张，而不是因为自己能力不足。
建立 “支持系统”：告诉身边信任的人你的目标和困扰，他们的鼓励和监督能帮你跳出自我否定的怪圈。也可以加入志同道合的社群，和大家互相打气。
从今天开始，试着观察自己的思维模式：当 “我不行”“我做不到” 的念头冒出来时，停下来问问自己：这是事实，还是习得性无助在作祟？你比自己想象中更有力量，那些说你 “就这样了” 的声音，不过是过去失败经历留下的残影。
打破习得性无助，就像在黑暗中点燃一盏灯。虽然过程可能艰难，但只要你愿意迈出第一步，就一定能走出绝望的深渊，拥抱真正属于你的可能性。如果你正在经历习得性无助，欢迎在评论区分享你的故事，我们一起互相鼓励，逆风翻盘！
将上面的文案差分为视频的分镜头，并且为每个分镜头编写一个对应的图片提示词，通过json的方式返回结果给我，不需要修改里面的内容，返回的案例 1、text: 分镜头的文本 2、promt：用于生成图片的提示词
[
{
"text": "你有没有过这样的瞬间？考试前明明努力复习，却在走进考场的那一刻突然觉得 “反正也考不好”；减肥计划坚持了半个月，体重却不降反升，于是彻底放弃，心想 “我注定是个胖子”；向喜欢的人表白被拒，从此再也不敢主动追求爱情，觉得 “我根本不配被爱”。",
"prompt": "一个学生背着书包，一脸沮丧地走进考场；一个胖子看着体重秤上上升的数字，无奈地摊开双手；一个年轻人被拒绝后，独自落寞地走在街头。"
},
{
"text": "这些自我否定的念头，可能都和心理学上一个著名的概念 ——**习得性无助**有关。今天这条视频，我想和你聊聊这个正在悄悄摧毁你人生的 “隐形杀手”，更重要的是，我们该如何打破它。",
"prompt": "画面中出现 “习得性无助” 几个大字，旁边有一个类似杀手的卡通形象，一个人被笼罩在阴影下，表现出无助的样子。"
},
{
"text": "1967 年，心理学家塞利格曼做了一个残忍的实验：他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给予无法逃避的电击。一开始，狗还会拼命挣扎，但多次尝试逃脱无果后，即便打开笼门，只要蜂音器响起，它也不再逃跑，甚至放弃抵抗，直接倒地呻吟。这种因为 “无论如何努力都没用” 而产生的绝望，就是习得性无助。",
"prompt": "一个笼子里关着一只狗，旁边有蜂音器和电击装置，狗一开始在笼子里疯狂挣扎，后来打开笼门，狗听到蜂音器响后直接倒地，表现出绝望的样子。"
},
{
"text": "其实，人类的大脑也会陷入同样的困境。还记得小时候学骑自行车吗？摔了几次后，我们会害怕、会退缩，但在父母的鼓励下，最终学会了骑行。可如果每次摔倒，耳边都是 “你太笨了，根本学不会”，时间久了，我们就会在内心种下 “我不行” 的种子。",
"prompt": "一个小孩在学骑自行车，摔倒后父母在旁边鼓励；然后画面切换成小孩摔倒后，父母在旁边指责，小孩表现出害怕和退缩的样子。"
},
{
"text": "长大后，这种负面信念会渗透到生活的方方面面：工作上遇到难题，第一反应不是思考解决办法，而是 “我做不到”；感情里稍有矛盾，就觉得 “我们根本不合适，早晚要分开”。",
"prompt": "一个职场人面对电脑上的难题，双手抱头，脸上露出无奈的表情；一对情侣在争吵，两人都表现出冷漠和失望的样子。"
},
{
"text": "更可怕的是，习得性无助会改变大脑结构。长期处于无助状态的人，大脑中的海马体和前额叶皮层会萎缩，这两个区域分别掌管着学习能力和决策能力。也就是说，当你不断告诉自己 “我不行” 时，大脑真的会变 “笨”，陷入越无助越失败、越失败越无助的恶性循环。",
"prompt": "画面中展示一个人头部的侧面，大脑的海马体和前额叶皮层部分用特效表现出萎缩的样子，旁边有一些文字说明这两个区域的功能，人物表现出无助和迷茫的样子。"
},
{
"text": "但请记住，习得性无助不是命运的判决，而是可以打破的牢笼。我有个朋友小 A，高考失利后进入普通大学，周围人都说 “你这辈子就这样了”。但她没有被这种声音困住，每天泡在图书馆，自学编程，大三时拿到了大厂实习机会，毕业后顺利入职。",
"prompt": "一个女生坐在图书馆里认真学习编程，周围有一些人在对她指指点点，表现出不屑的样子；然后画面切换成女生拿着大厂实习的录取通知，脸上露出开心的笑容。"
},
{
"text": "她是怎么做到的？其实方法并不复杂：",
"prompt": "女生微笑着面对镜头，旁边出现 “方法并不复杂” 的文字。"
},
{
"text": "1. **拆解任务，制造 “小胜利”**：把大目标拆解成一个个容易达成的小任务。比如减肥，不要一开始就要求自己一个月瘦 10 斤，先从每天多走 1000 步、少吃一口零食开始。每完成一个小目标，大脑就会分泌多巴胺，强化 “我能做到” 的信念。",
"prompt": "画面中一个人在制定减肥计划，把大目标写在纸上，然后拆解成小任务，旁边有一个人在走路，还有一个人在拒绝吃零食，脸上露出开心的表情。"
},
{
"text": "1. **记录进步，对抗 “记忆欺骗”**：我们常常会选择性遗忘自己的成就，只记住失败的瞬间。准备一个小本子，每天记录 3 件 “今天做到的事”，哪怕只是读完了一章书、按时完成了工作。当你感到无助时，翻开本子，就会发现自己远比想象中强大。",
"prompt": "一个人坐在桌子前，手里拿着小本子，正在记录自己完成的事情；然后画面切换成这个人感到无助时，翻开本子，脸上露出自信的笑容。"
},
{
"text": "1. **重新归因，拒绝自我攻击**：失败后不要说 “我太笨了”，而是思考 “这次哪些地方可以做得更好”。比如考试没考好，可能是复习方法不对，或者考试时太紧张，而不是因为自己能力不足。",
"prompt": "一个学生看着试卷上的低分，一开始表现出沮丧和自责的样子，然后画面切换成学生开始思考，旁边出现 “复习方法不对”“考试太紧张” 等文字。"
},
{
"text": "1. **建立 “支持系统”**：告诉身边信任的人你的目标和困扰，他们的鼓励和监督能帮你跳出自我否定的怪圈。也可以加入志同道合的社群，和大家互相打气。",
"prompt": "一个人在和朋友倾诉自己的目标和困扰，朋友在认真倾听并给予鼓励；然后画面切换成一群人在社群里互相打气，大家都面带笑容。"
},
{
"text": "从今天开始，试着观察自己的思维模式：当 “我不行”“我做不到” 的念头冒出来时，停下来问问自己：这是事实，还是习得性无助在作祟？你比自己想象中更有力量，那些说你 “就这样了” 的声音，不过是过去失败经历留下的残影。",
"prompt": "一个人站在镜子前，镜子里出现 “我不行”“我做不到” 的文字，然后这个人摇摇头，脸上露出坚定的表情，旁边出现 “你比自己想象中更有力量” 的文字。"
},
{
"text": "打破习得性无助，就像在黑暗中点燃一盏灯。虽然过程可能艰难，但只要你愿意迈出第一步，就一定能走出绝望的深渊，拥抱真正属于你的可能性。如果你正在经历习得性无助，欢迎在评论区分享你的故事，我们一起互相鼓励，逆风翻盘！",
"prompt": "一个人在黑暗中，手里拿着一盏灯，灯慢慢亮起，照亮了周围的环境，人物脸上露出希望的笑容，旁边出现 “互相鼓励，逆风翻盘” 的文字。"
}
]
[
{
"cap_list": [
"你有没有过这样的瞬间",
"考试前明明努力复习",
"却在走进考场的那一刻",
"突然觉得反正也考不好",
"减肥计划坚持了半个月",
"体重却不降反升",
"于是彻底放弃",
"心想我注定是个胖子",
"向喜欢的人表白被拒",
"从此再也不敢主动追求爱情",
"觉得我根本不配被爱"
],
"promt": "一个人在考场外犹豫、看着体重秤沮丧、表白被拒后失落的画面",
"text": "你有没有过这样的瞬间？考试前明明努力复习，却在走进考场的那一刻突然觉得 “反正也考不好”；减肥计划坚持了半个月，体重却不降反升，于是彻底放弃，心想 “我注定是个胖子”；向喜欢的人表白被拒，从此再也不敢主动追求爱情，觉得 “我根本不配被爱”。"
},
{
"cap_list": [
"这些自我否定的念头",
"可能都和心理学上",
"一个著名的概念习得性无助有关",
"今天这条视频",
"我想和你聊聊",
"这个正在悄悄摧毁你人生的隐形杀手",
"更重要的是",
"我们该如何打破它"
],
"promt": "一个人坐在桌前，面前放着心理学书籍，表情严肃思考的画面",
"text": "这些自我否定的念头，可能都和心理学上一个著名的概念 ——**习得性无助**有关。今天这条视频，我想和你聊聊这个正在悄悄摧毁你人生的 “隐形杀手”，更重要的是，我们该如何打破它。"
},
{
"cap_list": [
"1967 年",
"心理学家塞利格曼做了一个残忍的实验",
"他把狗关在笼子里",
"只要蜂音器一响",
"就给予无法逃避的电击",
"一开始狗还会拼命挣扎",
"但多次尝试逃脱无果后",
"即便打开笼门",
"只要蜂音器响起",
"它也不再逃跑",
"甚至放弃抵抗",
"直接倒地呻吟",
"这种因为无论如何努力都没用",
"而产生的绝望",
"就是习得性无助"
],
"promt": "狗在笼子里被电击，一开始挣扎后来放弃的画面",
"text": "1967 年，心理学家塞利格曼做了一个残忍的实验：他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给予无法逃避的电击。一开始，狗还会拼命挣扎，但多次尝试逃脱无果后，即便打开笼门，只要蜂音器响起，它也不再逃跑，甚至放弃抵抗，直接倒地呻吟。这种因为 “无论如何努力都没用” 而产生的绝望，就是习得性无助。"
},
{
"cap_list": [
"其实人类的大脑也会陷入同样的困境",
"还记得小时候学骑自行车吗",
"摔了几次后",
"我们会害怕会退缩",
"但在父母的鼓励下",
"最终学会了骑行",
"可如果每次摔倒",
"耳边都是你太笨了根本学不会",
"时间久了",
"我们就会在内心种下我不行的种子",
"长大后",
"这种负面信念会渗透到生活的方方面面",
"工作上遇到难题",
"第一反应不是思考解决办法",
"而是我做不到",
"感情里稍有矛盾",
"就觉得我们根本不合适早晚要分开"
],
"promt": "小孩学骑自行车摔倒，父母鼓励或指责的画面，以及长大后工作和感情中无奈的画面",
"text": "其实，人类的大脑也会陷入同样的困境。还记得小时候学骑自行车吗？摔了几次后，我们会害怕、会退缩，但在父母的鼓励下，最终学会了骑行。可如果每次摔倒，耳边都是 “你太笨了，根本学不会”，时间久了，我们就会在内心种下 “我不行” 的种子。长大后，这种负面信念会渗透到生活的方方面面：工作上遇到难题，第一反应不是思考解决办法，而是 “我做不到”；感情里稍有矛盾，就觉得 “我们根本不合适，早晚要分开”。"
},
{
"cap_list": [
"更可怕的是",
"习得性无助会改变大脑结构",
"长期处于无助状态的人",
"大脑中的海马体和前额叶皮层会萎缩",
"这两个区域分别掌管着学习能力和决策能力",
"也就是说",
"当你不断告诉自己我不行时",
"大脑真的会变笨",
"陷入越无助越失败",
"越失败越无助的恶性循环"
],
"promt": "大脑结构变化，一个人处于无助状态的画面",
"text": "更可怕的是，习得性无助会改变大脑结构。长期处于无助状态的人，大脑中的海马体和前额叶皮层会萎缩，这两个区域分别掌管着学习能力和决策能力。也就是说，当你不断告诉自己 “我不行” 时，大脑真的会变 “笨”，陷入越无助越失败、越失败越无助的恶性循环。"
},
{
"cap_list": [
"但请记住",
"习得性无助不是命运的判决",
"而是可以打破的牢笼",
"我有个朋友小 A",
"高考失利后进入普通大学",
"周围人都说你这辈子就这样了",
"但她没有被这种声音困住",
"每天泡在图书馆",
"自学编程",
"大三时拿到了大厂实习机会",
"毕业后顺利入职",
"她是怎么做到的",
"其实方法并不复杂"
],
"promt": "朋友小 A 在图书馆学习，拿到实习 offer 的画面",
"text": "但请记住，习得性无助不是命运的判决，而是可以打破的牢笼。我有个朋友小 A，高考失利后进入普通大学，周围人都说 “你这辈子就这样了”。但她没有被这种声音困住，每天泡在图书馆，自学编程，大三时拿到了大厂实习机会，毕业后顺利入职。她是怎么做到的？其实方法并不复杂："
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"cap_list": [
"拆解任务制造小胜利",
"把大目标拆解成一个个容易达成的小任务",
"比如减肥",
"不要一开始就要求自己一个月瘦 10 斤",
"先从每天多走 1000 步",
"少吃一口零食开始",
"每完成一个小目标",
"大脑就会分泌多巴胺",
"强化我能做到的信念"
],
"promt": "一个人将目标写在纸上拆解，然后运动、少吃零食的画面",
"text": "1. **拆解任务，制造 “小胜利”**：把大目标拆解成一个个容易达成的小任务。比如减肥，不要一开始就要求自己一个月瘦 10 斤，先从每天多走 1000 步、少吃一口零食开始。每完成一个小目标，大脑就会分泌多巴胺，强化 “我能做到” 的信念。"
},
{
"cap_list": [
"记录进步对抗记忆欺骗",
"我们常常会选择性遗忘自己的成就",
"只记住失败的瞬间",
"准备一个小本子",
"每天记录 3 件今天做到的事",
"哪怕只是读完了一章书",
"按时完成了工作",
"当你感到无助时",
"翻开本子",
"就会发现自己远比想象中强大"
],
"promt": "一个人在本子上记录自己成就的画面",
"text": "1. **记录进步，对抗 “记忆欺骗”**：我们常常会选择性遗忘自己的成就，只记住失败的瞬间。准备一个小本子，每天记录 3 件 “今天做到的事”，哪怕只是读完了一章书、按时完成了工作。当你感到无助时，翻开本子，就会发现自己远比想象中强大。"
},
{
"cap_list": [
"重新归因拒绝自我攻击",
"失败后不要说我太笨了",
"而是思考这次哪些地方可以做得更好",
"比如考试没考好",
"可能是复习方法不对",
"或者考试时太紧张",
"而不是因为自己能力不足"
],
"promt": "一个人在思考失败原因的画面",
"text": "1. **重新归因，拒绝自我攻击**：失败后不要说 “我太笨了”，而是思考 “这次哪些地方可以做得更好”。比如考试没考好，可能是复习方法不对，或者考试时太紧张，而不是因为自己能力不足。"
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"cap_list": [
"建立支持系统",
"告诉身边信任的人你的目标和困扰",
"他们的鼓励和监督能帮你跳出自我否定的怪圈",
"也可以加入志同道合的社群",
"和大家互相打气"
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"promt": "一个人和朋友交流目标困扰，以及社群活动的画面",
"text": "1. **建立 “支持系统”**：告诉身边信任的人你的目标和困扰，他们的鼓励和监督能帮你跳出自我否定的怪圈。也可以加入志同道合的社群，和大家互相打气。"
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"从今天开始",
"试着观察自己的思维模式",
"当我不行我做不到的念头冒出来时",
"停下来问问自己",
"这是事实",
"还是习得性无助在作祟",
"你比自己想象中更有力量",
"那些说你就这样了的声音",
"不过是过去失败经历留下的残影"
],
"promt": "一个人坐在桌前思考自己思维模式的画面",
"text": "从今天开始，试着观察自己的思维模式：当 “我不行”“我做不到” 的念头冒出来时，停下来问问自己：这是事实，还是习得性无助在作祟？你比自己想象中更有力量，那些说你 “就这样了” 的声音，不过是过去失败经历留下的残影。"
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"打破习得性无助",
"就像在黑暗中点燃一盏灯",
"虽然过程可能艰难",
"但只要你愿意迈出第一步",
"就一定能走出绝望的深渊",
"拥抱真正属于你的可能性",
"如果你正在经历习得性无助",
"欢迎在评论区分享你的故事",
"我们一起互相鼓励逆风翻盘"
],
"promt": "一个人在黑暗中点燃灯，充满希望的画面",
"text": "打破习得性无助，就像在黑暗中点燃一盏灯。虽然过程可能艰难，但只要你愿意迈出第一步，就一定能走出绝望的深渊，拥抱真正属于你的可能性。如果你正在经历习得性无助，欢迎在评论区分享你的故事，我们一起互相鼓励，逆风翻盘！"
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]
图片风格
一个学生背着书包，一脸沮丧地走进考场；一个胖子看着体重秤上上升的数字，无奈地摊开双手；一个年轻人被拒绝后，独自落寞地走在街头。要求：透明背景，简洁卡通风格，黑白背景，手绘人物